10 wskazówek
- Twoje pożywienie musi rekompensować wydatki energetyczne związane z wysiłkiem jakim jest bieganie; maraton może kosztować 3000 kcal; godzinny trening w zależności od szybkości i twojej masy mięśniowej nawet i 1000 kcal; jeśli więc utrzymujesz masę ciała na stałym poziomie wszystko jest ok. Jeśli tracisz na wadze musisz zweryfikować intensywność treningów (możesz spalać mięśnie!) i zwiększyć spożycie węglowodanów złożonych i warzyw.
- Musisz jeść wszystkie produkty; twój organizm potrzebuje 60 składników, które z 60 różnymi produktami spożywczymi powinny zasilić go w ciągu miesiąca; codziennie jesz produkty zbożowe, mleczne, owoce i warzywa, chude mięsa z ograniczoną ilością drobiu, nasiona roślin strączkowych oraz oleje roślinne dostarczające NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczone)
- Podstawą twojej diety są węglowodany, powinny one stanowić 55-65% wszystkich kalorii. Prościej potrzebujesz 5-7 g węglowodanów na kg masy ciała przy 1 h codziennym treningu podczas którego przebiegasz 6-8 km; węglowodany zapewniają energię i regenerację twoim mięśniom.
- Ogranicz spożycie cukru i słodyczy przed treningiem; powodują one wzrost wydzielania insuliny (hormon trzustki) i błyskawiczne zmęczenie; insulina obniża stężenie aminokwasów we krwi, oprócz tryptofanu. Przenika on barierę krew/ płyn mózgowo-rdzeniowy gdzie zamieniany jest na serotoninę, hormon wyciszający. Po słodkim posiłku następuje gwałtowne obniżenie poziomu cukru we krwi, zahamowanie produkcji energii z tłuszczu i spalanie własnych mięśni, błyskawiczne zakwaszenie. Dopuszczalna forma jedzenia cukrów jest w formule po treningowej. Po intensywnym wysiłku wskazany jest koktajl białkowo-węglowodanowy, lub po prostu ser biały z miodem. Odnawia on zapasy glikogenu i dostarcza aminokwasów mięśniom.
- Codziennie pij mleko, przynajmniej 2-3 szklanki; oprócz białka zawiera on wapń w najlepiej przyswajalnej dla organizmu formie, a twoje kości, wiązadła potrzebują go; w organizmie biegacza komplet minerałów jest wymieniany szybciej, niż u reszty populacji co gwarantuje im mocne kości; wapń to również niezbędny minerał biorący udział w skurczu mięśni podczas jego pracy
- Jedz mięso; 100-120 g wołowiny, cielęciny, schabu zapewni ci kiedy trenujesz, odpowiedni poziom żelaza i aminokwasów potrzebnych mięśniom i układowi nerwowemu; drób mimo, że jest lżej strawny warto jeść w posiłkach po zawodach, bo przyspiesza regenerację organizmu i działa wyciszająco.
- Biegasz, pij wodę lub napoje izotoniczne; codziennie musisz wypić 8 szklanek płynu, jeśli trenujesz codziennie godzinę, musisz uzupełnić wypoconą wodę i składniki mineralne = 0,5 litra izotoniku.
- Nie pij alkoholu (w tym piwa); zwiększa on odwodnienie organizmu, wypłukuje witaminy z grupy B, magnez, zwiększa wchłanianie ołowiu (np. z produktów zbożowych), utrudnia regenerację organizmu
- Kontroluj spożycie soli; zbyt duże jej ilości > 6 g dziennie (łyżeczka) mogą zwiększać ciśnienie krwi, powodować obrzęki. Najlepiej jeśli nie będziesz dodatkowo dosalał potraw. Polskie produkty: pieczywo, płatki śniadaniowe, wędliny, przekąski a nawet jogurty mają aż nadto soli, twojemu organizmowi to wystarczy
- Wyeliminuj tłuszcze ze swojego menu; uniemożliwiają one sprawną produkcję energii z węglowodanów i sprzyjają odkładaniu o w tkance tłuszczowej; dozwolona ilość to 2-3 łyżki oliwy z oliwek do sałatek lub jajko na miękko.
Przygotowano przez Izabelę Czajkę, fizjolog żywienia.
