Najlepiej, gdy trasa tworzy pętle o długości ok. 10` krosu pasywnego, tak aby podczas jednego treningu pokonać kilka okrążeń, a każde z nich w miarę możliwości szybciej od poprzedniego. Dobrze, gdy na trasie znajduje się kilka przeszkód, dwa dłuższe podbiegi, jeden bardziej stromy od drugiego, itp. Ogólnie - im trasa bardziej urozmaicona tym lepiej.

Pod kontem intensywności wyróżnia się dwa rodzaje krosu: aktywny i pasywny. Kros w moim wydaniu to pętla o długości 610m. Nie jest to w pełni spełniający wszystkie wymogi teren, jednak traktuję to w inny sposób. Biegam zawsze wielokrotność 5-ciu okrążeń: 10, 15, 20. Daje mi to odpowiednio: 6100m, 9150m i 12200. Takie podejście znacznie ułatwia kontrolowanie czasu i przebiegu trasy podczas krosu aktywnego, w którym każda następna pętla (w domyśle 5 okrążeń) powinna być szybsza od poprzedniej. Bieg na przełaj jest właściwie najostrzejszą formą pracy nad wytrzymałością ogólnobiegową i stanowi zarazem przejście do pracy nad wytrzymałością specjalną (tempową). Polega on na kilkakrotnym przebiegnięciu (3 – 4 razy) odpowiednio długiej pętli w bardzo urozmaiconym, najlepiej falistym terenie. Szybkość przebiegania pętli reguluje trenujący według aktualnego stanu samopoczucia.
Przykładowa rozgrzewka przed crossem:

• trucht około 7 minut,
• w truchcie naprzemianstronne krążenie kończyn górnych w przód a następnie w tył,
• podskoki z naprzemianstronny wymachem kończyn górnych przodem w górę,
• bieg z uderzaniem piętami o pośladki,
• bieg z wysokim unoszeniem kolan,
• stojąc w rozkroku skłony tułowia w przód z pogłębianiem, w marszu skręty tułowia
• przebieżki żywe na odcinkach od 60 do 80 metrów (2 – 3 razy),
• w oparciu rękami o drzewo wymachy nóg w płaszczyźnie czołowej i strzałkowej,
• w przysiadzie podpartym i w zakroku jednonóż, podskokami zmiana nóg,
• trucht.

Wśród biegów długich biegi na przełaj stawiają zawodnikom najwyższe wymagania. Ze względu na urozmaicony teren, ilość podbiegów, miękkość trasy procesy energetyczne przebiegają szczególnie intensywnie i to zarówno w zakresie tlenowym, jak i beztlenowym. Równocześnie wymagania te dają duże możliwości kształtowania kondycji fizycznej, tak potrzebnej nie tylko lekkoatlecie, ale i w innych sportach.

W biegu na przełaj, popularnie nazywanym krosem występują zwykle następujące elementy:

• bieg po terenie równym,
• bieg po piasku lub po błocie,
• bieg pod górę,
• bieg z góry,
• bieg zygzakiem.

Elementy te wymagają od biegnącego wytrzymałości, siły i poprawnej techniki biegu. Nie tylko wymagają, ale również kształtują te cechy oraz przyzwyczajają zawodnika do biegu w stanie zmęczenia (przy zakwaszeniu mięśni).